Кардиотренировка с целью повышения общей выносливости и специальной выносливости (скорости бега, скорости езды на велосипеде)

 

Задача развития выносливости делится на две подзадачи:

1) Развитие (физиологическая гипертрофия, повышение ударного объема) сердца - повышение общей выносливости.

2) Развитие окислительных мышечных волокон вместо гликолитических (Селуянов) делается в рамках конкретного спорта: спортивная ходьба, бег, велосипед, плавание, лыжи, гребля.

Развитие окислительных мышечных делается регулярными длительными нагрузками на пульсе с максимальным ударным объемом. Это относительно небольшой пульс: 120-150, значительно ниже ПАНО. Это тренировки 1-2 часа (меньше времени нет смысла), от 3 до 7 дней в неделю (по самочувствию). ***

Еще разок: При длительной тренировке с целью получения нормальной гипертрофии сердца и развития окислительных мышечных волокон пульс не должен быть чрезмерным. Нельзя "насиловать" организм. Не нужны "давай, давай, давай быстрей" от тренеров и болельщиков!

Чтобы вовлечь в работу больше мышц, нужна нагрузка: подъем в горку (бегом, велосипедом, пешком, на карачках последние метры), беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер.

 

"Холмы" хорошо тренировать на велосипеде — основная нагрузка длительная, а периоды малой нагрузки кратковременны (скатываешься быстро);

Холм нужен как нагрузка. А если беговая дорожка или велотренажер — ставить постоянную нагрузку или какие-то интервалы, имитирующие холмы?

Интервалы хороши для опытных.

Начинающим интервалы с высокими нагрузками, наверное, не нужны? Участки повышенной нагрузки дают небольшое закисление — в чем польза? Узнавать!


***Если нужна выносливость колотить грушу или соперников — то надо этим же и заниматься на тренировках, по часу каждый день? Смешно!

Аналогично, видимо, физкультурники делают ежедневно многоповторные (100 раз) отжимания, приседания, подтягивания. Используются резиновые ленты при подтягивания. Отжиматься можно от опоры, чтобы сократить нагрузку, но сделать упру в многоповторном режиме. Для развития тех самых окислительных волокон. Потому что гликолитические мышечные волокна длительную нагрузку не выдерживают.

 

-------

Регулярные кардиотренировки на выносливость на максимальном ударном пульсе должны сделать сердце "спортивным" - это физиологическая (не патологическая) гипертрофия.

Максимальный ударный объем сердца находится где-то в аэробной пульсовой зоне (от 60% макс пульса до 75-88% макс ЧСС; от 100 до 150 ударов в минуту);

Пульс, соответствующий верхнему порогу аэробной зоны (ПАНО) определяется:

- тестом Конкони (это доступный простой способ).

- или лабораторно (кардионагрузка с замерами пульса и газоанализатором) - в Москве такое есть, во Владивостоке так сразу и не нашлось.

- можно с потолка взять цифру в 80% от макс ЧСС. А макс ЧСС также определяется "с потолка" по формулам: или 220-возраст; или 220-0,8*возраст. Разброс цифр большой!

 

Уровень ПАНО выражается в процентах от МПК или от максимальной ЧСС.

При разном уровне физической подготовки ПАНО значительно отличается: у начинающих он находится на уровне 65-75% от максимальной ЧСС, у подготовленного спортсмена лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. 

Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет – спортсмен прогрессирует, если снижается – нужно корректировать тренировочный план.

 

Цель начальной тренировки выносливости - в течении полугода-года занятий развить то, что называется "спортивное сердце".

Это будет физиологическая (не патологическая) гипертрофия сердца. В результате чего повысится объем сердца, повысится ударный объем сердца (за один удар сердце будет прокачивать в 1,3-2 раза больше крови, чем у нетренированного человека.

 

Как заниматься для начального развития выносливости:

- от трех раз в неделю по 60 минут минимум.

- в течении полугода-года;

- на пульсе 65-80% от максимального ЧСС.

 

Верхние лимиты:

1) Максимальный пульс на тренировке - не выше уровня ПАНО.  Вообще-то, ЧСС при ПАНО - это может быть очень высокий пульс. Не все лаборатории позволят испытуемому дойти до такого пульса. Так что можно сделать ЭКГ под нагрузкой и у врача узнать, на каком пульсе разумно проводить длительные тренировки, и до каких пределов можно "раскручивать" пульс при кратковременных тяжелых нагрузках.

Для бегунов пишут: "Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема."

Значит: на уровне до 75-83% ЧСС можно тренироваться 9 часов в неделю, и раз в неделю в течении 60-90 минут выдавать 85-88% от максимального расчетного ЧСС. Или лучше два раза в недели по 30-40 минут тренить на пульсе, приближенном к ПАНО? Или для начинающий в первый год тренировок вообще это не надо?

2) Оптимальное время разовой тренировки - 60-120 минут.

3) Оптимальное время занятий в течении недели:

Велоспорт: дети 17 лет занимаются 7-13 часов в неделю, взрослые - еще больше.

Если перебрать с недельной длительностью или интенсивностью тренировок, то получим признаки перетренировки: бессоницу, повышенный пульс в покое (при пробуждении), шум в голове, вялость и апатию.

Опытные спортсмены применяют циклирование нагрузок. Начинающим же надо прийти к регулярным занятиям 3-6 раз в неделю по 60-90 минут.

 

----

Есть еще вариант прочитать книгу "Библия велосипедиста". Там автор пишет про планирование тренировок, указывая уровни воспринимаемого напряжения,  часовую мощность, пульсовые зоны. надо вчитываться.

 

 

---

Реакция на нагрузку определенной мощности:

1) Пульс:

- при недостаточной выносливости под нагрузкой человек быстро достигнет анаэробной зоны, пульс взлетит до максимумов (свыше 85% макс ЧСС) и нагрузку придется прекратить. Это неразвитое сердце (малый ударный объем) - это, видимо, мое состоение.

- при развитом сердце, каппилярной сети, высоком уровне гемоглобина, тренированный чел будет выдавать вдвое большую мощность на относительно низком пульсе (60-80% от максимума). находясь в аэробной зоне (до 80% макс ЧСС).

Анаэробный режим соотносится с высоким пульсом (свыше 85% ЧСС, видимо).

 

2) Аэробная/анаэробная зона - это уже про способы обеспечения мышечных волокон энергией.

Само сердце (своего рода мышца) на максимальном пульсе испытывает гипоксию; для сердца режим максимального пульса вреден.

Для скелетных мышц аэробная/анаэробная зона - это тренируемые качества.

Длительная аэробная нагрузка развивает митохондрии в мышцах, повышает это самое МПК?

Под влиянием длительной аэробной нагрузки гликолитические МВ станут окислительными? (См Селуянова).

Без нагрузки в течении 40-50 дней митохондрии "самликвидируются" за ненадобностью, и остается только гликолитический способ энергообеспечения?

 

Вот подход к развитию окислительных способностей мышц (Селуянов).

РСА: Гликолитические мышечные волокна — это не как таковой неизменный тип волокон, а просто недостаток митохондрий. Колво митохондрий в гликолитических изначально волокнах увеличивается при длительных аэробных тренировках!

Окислительные способности мышц развиваются:

1. Длительные тренировки по холмам на низком пульсе, ежедневно, до 30 дней. (автор так тренировался на сборах в Польше, в городе Сопот).

2. Тренировка до 30 минут на уровне ПАНО, раза два в неделю (это трудно);

3. Кратковременные интенсивные нагрузки по 5-7 секунд, затем 50 секунд легкой нагрузки. И так до 40 интервалов за тренировку. Гликолитические мышцы включаются в работу, но закисление небольшое.



https://alpindustria.ru/articles/2637.html

Подходы к тренировкам:

1.Итальянская система - сначала мышцы. Спец Нельсон. Работал в Швеции и после в Италии.

2. Лидьярд. Тренировал бегунов в Новой Зеландии, где одни только холмы.

РСА: Ходьба, бег, езда по холмам на низком пульсе (чтобы не допускать закисления) оптимальна для переделки гликолитических мышечных волокон в окислительные, для развития митохондий.

 

Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них - это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.

 

Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине - там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог - вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.

 

В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 ударов, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.

 

Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.

 

 

3. Селуянов ? Он все объяснил!

 

"Методики тренировок аэробной способности мышц

Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения.

Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 - 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело.

Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.

Как прорабатывать гликолитические МВ на сборах? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки бегунов, в том числе и моего. Как-то раз я попал на сборы, в горы, в Сопот. Там есть несколько хороших подъёмов. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал.

Единственное, что случилось - это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов они участвовали в соревнованиях, и я единственный бежал стабильно, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на марафоне я ничего не смог показать. От этих 30 дней сборов в польских горах я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.

Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 - 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Я читал множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 - 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.

И что еще хочется подчеркнуть - такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 - 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит - АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, - минута, полторы или 2 минуты, 5 минут - это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом. "

 

Чье-то переложение теорий Селуянова; понятия, в т.ч. L и D гипертрофии, вред длительных нагрузок на высоком пульсе. Идея такая: не работайте на максимальном пульс вообще, а тем более длительное время на соревнованиях, и тогда с сердцем все будет в порядке

https://crossfitbanda.com/kak-ne-ubit-serdcze-zanimayas-fizicheskimi-nagruzkami

Систолический объем сердца (СО) — это количество крови, выбрасываемое желудочками сердца при одном сокращении. Его величину можно получить, разделив минутный объем сердца на число сердечных сокращений в минуту.

Диастола — расширение полостей сердца (связано с расслаблением мышц предсердий и желудочков), во время которого оно заполняется кровью.

Систола — сокращение левого и правого желудочков и выброс крови.

Миофибрилла — органеллы клеток поперечнополосатых мышц обеспечивающие их сокращение. Служат для сокращений мышечных волокон.

Митохондрия - Энергетическая станция клетки; основная функция — окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала, синтеза АТФ и термогенеза.

 

 

Гипертрофия тип-L
Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150 и не должен переходить аэробный порог. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить на 35-40%. При этом увеличивается СО, который позволяет при нагрузках держать ЧСС ниже.

Гипертрофия типа - D
Этот тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному возле анаэробного порога. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце.

Дистрофия миокарда (убийство сердца) и как ее зарабатывают? 
Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин и человек переходит анаэробный порог, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. И диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. Гипоксия - значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. Если это продолжается очень долго, то может наступить некроз клеток сердечной мышцы (миокардиоцитов), которые потом перерождаются в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электрических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные: у внезапно умерших спортсменов было выявлено огромное количество микроинфарктов.

ВЫВОД

Для того чтобы правильно работать со своим сердцем, нужно знать пульсовые зоны, аэробный и анаэробный порог. Длительная работа в анаэробной зоне может привести к дистрофии миокарда. Но как показывает практика, работать в этой зоне обычный человек не сможет, так как срабатывают защитные рефлексы нервной системы и организм отказывается работать

CrossFit ... не “убивает сердце” в отличии от профессиональной соревновательной деятельности, которая продолжается длительный период (60 мин и более) и может быть в любом виде спорта.

Тренируйтесь с умом, используя пульсометр, и ваше сердце будет работать долго и правильно.

 



 

Искал определения "гипертрофии сердца".

Вот про гипертрофию "спортивного сердца", про риски внезапной смерти на серьезном медицинском сайте подробная статья:

https://www.rmj.ru/blog/Viktor_Yamschikov/koroche-sklifosovskiy-ili-vnezapnaya-smert-i-sportivnoe-serdtse/

поэтому предлагаю разобрать две проблемы: первая - внезапная смерть при физических нагрузках, вторая – синдром физиологического и патологического спортивного сердца.

Внезапная смерть при физической нагрузке

Что это:
- внезапная смерть (ВС)смерть, наступившая в течение 24 часов с момента появления симптомов.

Международный Олимпийский Комитет (МОК) даёт определение ВС в спорте, как смерть, случающуюся в течение одного часа от начала симптомов у лиц без ранее выявленного сердечно-сосудистого заболевания.

Более 80% ВС в спорте случается во время соревнований, когда суммируется физический и психологический стресс, и в 90% случаев ВС происходит у мужчин.


В чем суть:

В возрасте старше 35 лет в 90% причиной ВС является тромбоз коронарных сосудов из-за разрыва атеросклеротической бляшки.

В возрасте младше 35 лет причины могут быть следующие:

· гипертрофическая кардиомиопатия (ГКМП) в 30-50% случаев ВС;

· аритмогенная дисплазия правого желудочка (АДПЖ) до 30%;

· аномалии отхождения коронарных артерий около 15-20% случаев;

· миокардит 5-10%;

· синдром удлиненного интервала QT и синдром WPW до 5%.

 

Что с этим делать и на что обратить внимание:

- выяснить, есть ли семейные факторы риска – случаи внезапной смерти в семье, инфаркт или инсульт у отца или родного брата до 55 лет, у матери или родной сестры до 65 лет;

- выявить признаки:

- ГКМП (толщина ЛЖ более 13 мм, концентрическая гипертрофия);

- АДПЖ («эпсилон» волна на интервале ST + УЗИ признаки);

- синдром удлинённого QT (QT> 450 мс у М и > 470 мс у Ж);

- аномалии отхождения коронарных артерий (УЗИ + коронарография);

- миокардит (анамнез, клиника, лаборатория).



Синдром спортивного сердца

Что это:
- когда наконец-то убедили себя заняться своим телом, сердце начинает приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам: увеличиваются объём желудочков и толщина их стенок (гипертрофия), называется это – ремоделирование (как в работе с лопатой – бери больше, кидай дальше).

Причём при видах спорта, развивающих выносливость (марафон, велогонки, лыжи, гребля), увеличиваются объём и гипертрофия всех 4-х камер сердца; а при силовых видах (тяжелая атлетика) больше развивается гипертрофия миокарда без увеличения объёма левого желудочка.

Некоторые авторы придерживаются мнения, что гипертрофию при силовых видах спорта надо всегда рассматривать как патологию.

Формируется спортивное сердце при интенсивных нагрузках 3-4 часа в неделю, как минимум.


В чем суть:

- центральный вопрос – как отличить физиологическую гипертрофию (ФГ) от патологической (ПГ) и почему это важно?

Дело в том, что при ФГ увеличение массы миокарда идет, в основном, за счёт мышечной ткани с её адекватным кровоснабжением.

При ПГ (врожденной или при гипертонии) увеличение массы идет с большим процентом соединительнотканных элементов (коллагена) и при недостаточном кровоснабжении, и это приводит к электрической нестабильности миокарда, а значит и к риску внезапной смерти.

И если ФГ может регрессировать в течение 3-х месяцев после прекращения нагрузок, то ПГ практически не регрессирует (не рассосётся рубец, даже с помощью Кашпировского).



Дифференциальная диагностика:

УЗИ-сердца

Физиологическая гипертрофия (ФП):

· толщина миокарда до 13 мм;
· КДР (конечно-диастолический размер) более 45 мм;
· диастолическая дисфункция ЛЖ (нарушение расслабления) – нет.


Патологическая гипертрофия (ПФ):

· толщина миокарда более 13 мм;
· КДР (конечно-диастолический размер) менее 45 мм;
· диастолическая дисфункция ЛЖ – есть или в норме;
· может быть субаортальный стеноз (когда утолщенная мышца при сокращении препятствует току крови из левого желудочка в аорту).



ЭКГ

Физиологическая гипертрофия (ФП):

· синусовая брадиаритмия до 50-40 уд/мин.;
· AV блокада I степени;
· часто блокада правой ножки пучка Гиса;
· амплитуда зубца Т до 2/3 зубца R в грудных отведениях;
· смещение интервала ST на 1-2 мм выше изолинии в грудных отведениях.



Патологическая гипертрофия (ПФ):

· инверсия зубца Т в грудных отведениях;
· амплитуда зубца Т превышает 2/3 зубца R в грудных отведениях;
· выраженная тахи- и брадиаритмия (у спортсменов ЧСС более 80 уд/мин. является признаком переутомления организма).

Триада высокого функционального уровня сердечно-сосудистой системы:

· гипертрофия миокарда до 13 мм (условной нормой для взрослых М и Ж, является толщина межжелудочковой перегородки 10 мм);
· брадикардия (ЧСС ниже 60 ударов в минуту, в покое);
· артериальная гипотензия (АД ниже 120/80),
поэтому, когда говорят: у меня давление как у космонавта, 120/80, - не совсем правильно, так как космонавты люди тренированные и АД у них обычно ниже этих цифр.
Обязательный признак – брадикардия в покое, но прямой связи между уровнем тренированности и степенью брадикардии нет.



Что с этим делать и на что обратить внимание:

- Европейская Ассоциация Кардиологов и Врачебная Комиссия Международного Олимпийского Комитета рекомендуют проводить скрининговые обследования по выявлению заболеваний сердца у спортсменов для профилактики внезапной смерти, начиная с 12-14 лет и вплоть до 35 лет:

· сбор анамнеза (случаи внезапной смерти в семье, частые обмороки);
· физикальное обследование и ЭКГ;
· оценка здоровья проводится минимум раз в два года врачом-специалистом.

...

Виктор Ямщиков, врач-минималист

 

 

Вот очень детально про сердце. Используется понятие L-гипертрофия и D-гипертрофия. В России в мед. документах такие понятия не определены?

https://alpindustria.ru/articles/2637.html

и пишут в частности

 

L-гипертрофия

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: "Мы наращиваем базу".
Какую базу? Никто не знает четко, что такое "база". Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал, в чем дело, но "базу" я должен был создать, бегал по 4 часа в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки "Тур де Франс", в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл - это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.

 

Врачи при гипертрофию сердца: концентрическую, эксцентрическую и про концентрическое ремоделирование сердца.

Вот плохо пишут про любые гипертрофии сердца https://id-clinic.ru/lechenie/g/gipertrofiya-levogo-zheludochka/

 

Вот основная статья про "спортивное сердце"

http://www.zdravkop.ru/otdel/osm/stati/sport._serdce

 …

Адаптация

Как известно, задача любой тренировки — инициировать в организме адаптации. Сердце, также как и все остальное, адаптируется к большим нагрузкам. Эти адаптации могут носить различный характер, но чаще всего они связаны с гипертрофией (увеличением размеров) левого желудочка. Многие знают о двух типах гипертрофии, которые для простоты называют L-гипертрофия (увеличение внутреннего объема) и D-гипертрофия (увеличение толщины стенок). На самом деле различают три возможных типа изменений в сердце, связанных с большими нагрузками:

- концентрическая гипертрофия; (норма?)

- эксцентрическая гипертрофия; (норма?)

- концентрическое ремоделирование.  (не норма)

Каждому из этих типов изменений соответствует свой набор признаков, отличающих измененное сердце по сравнению с органом обычного здорового человека (не спортсмена).

Первые два вида изменений, если так можно упрощенно сказать, — нормальные, а вот третий тип — плохой.

Однако, характеризуя подобным образом разные типы изменений, нужно заметить, что любая гипертрофия левого желудочка ГЛЖ рассматривается современной медициной как самостоятельный фактор риска возникновения патологий, которые могут проявляться с возрастом. Поэтому часто говорят, что сформировав себе однажды спортивное сердце, человек должен продолжать занятия спортом хоть в каком-то виде всю жизнь. Пока поддерживается нормальная спортивная форма вероятность возникновения проблем мала (наоборот, спортивный человек более здоров). Однако при переходе к малоподвижному образу жизни растет вероятность возникновения проблем, самая частая из которых — гипертония. А уже она способна с годами порождать целый куст вторичных болезней.



Недостаточное восстановление и перетренированность.

Продолжаем говорить о сердце. Недостаточное восстановление спортсменов в тренировочном процессе очень часто ведет к появлению перетренированности. Признаков, по которым можно определить это состояние, более чем достаточно — их безошибочно определит любой врач, работающий со спортсменами. Да и сами квалифицированные спортсмены знают о существующих методах контроля.

Перетренированность вызывает нарушения долговременных адаптаций (ради которых спортсмен и тренируется). В наиболее тяжелых случаях это далее ведет к нейроэндокринным нарушениям и нервному перенапряжению, затем к нарушениям в работе органов и первичному стрессорному повреждению миокарда. Одним словом, это не шутки!

Чаще всего к перетренированности приводит следующее:

— еженедельный прирост нагрузок более чем на 10%,

— увеличение длительности периода интенсивных нагрузок до 3 недель и более,

— включение в одну тренировку более одного вида интенсивной развивающей работы,

— недостаточное восстановление между развивающими тренировками,

— ранняя специализация в детском спорте.


Первичные признаки самоконтроля:

- нарушение сна и аппетита;

- повышенный пульс в покое;

- апатия;

- изменение нормального артериального давления;

- снижение либидо.


Методы врачебного контроля — по анализам крови с оценкой уровня гормонов.



Спорт на всю жизнь.

Изменения сердца, связанные с профессиональным спортом, в некоторых случаях (особенно в силовых видах спорта) приводят к тому, что к среднему или старшему возрасту (после окончания спортивной карьеры) люди сталкиваются с проблемой повышенного артериального давления. Весьма часто в таких случаях одним из эффективных способов борьбы с недугом служит возвращение к занятиям спортом, но в щадящем режиме. Поэтому многие спортсмены-силовики (где эти проблемы стоят наиболее остро) продолжают ходить в зал и в 50 и в 60 лет. Разумеется, без таких нагрузок, которые они себе позволяли в период профессиональной спортивной деятельности.

 

Статья на Веломании - рекомендуют длительные тренировки на пульсе 120-140 (малый пульс) для L-гипертрофии сердца; предостерегают, что чрезмерная работа на высоком пульсе может запортить сердце (получится вредная D-гипертрофия).

https://velomania.ru/6427%E2%80%93trenirovka_serdca_i_razvitie_vynoslivosti.html

 

Хвалят тренировки при пульсе 120-140 уд/мин.

Цель таких тренировок: добиться хорошей гипертрофии, L-гипертрофии сердца (увеличения рабочего? объема сердца).

Предостережение: При чрезмерной работе на высоком пульсе можно "заработать" вредную D-гипертрофию (увеличение толщины стенок сердца, гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце).

 

"На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона Олимпийских игр

Как быстро можно «растянуть» сердце?

Для ярко выраженного результата достаточно полгода (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за полгода сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?"

 

РСА Я так понимаю, что отзывчивость на тренировки зависит от возраcта. Одно дело 17-25 лет, другое дело 45-55 лет. В статье не указан такой контекст. Нужны детали!

 Учебник Земцовой стр 96-97 - расписано, на что могут рассчитывать лица различных возрастных категорий.

Иностранные исследования показывали, что даже лица преклонного возраста путем тренировок могут значительно повысить свое МПК (максимальное потребление кислорода). Если это зависит от регулярности тренировок, от развития митохондрий в мышцах - то действительно, для повышения МПК необходимо только время для регулярных длительных тренировок! Это есть самая большая современная проблема!!! Большинство людей "работает на хозяина", делает домашние дела и на регулярные длительные тренировки времени не имеет!

 

Не нашел нигде, кроме русских сайтов, понятия L и D гипертрофии сердца.

Не могу найти D гипертрофию нигде, кроме русскоязычных сайтов!

Понятие L-гипертрофии и D-гипертрофии - это, видимо, перевод упрощенных, популярных публикаций про сердце с английского языка на русский.

L-гипертрофия - удлинение стенок сердца, увеличение размеров сердца  (long - длинный);

D-гипертрофия - утолщение стенок сердца (dense - толстый, массивный).

Эти понятия есть ЧУШЬ СОБАЧЬЯ! "За это убивать надо!" (© Папанов).

 

L-гипертрофия. Имеется ввиду гипертрофия левого желудочка? Нет!

 

Left ventricular hypertrophy, LVH https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/left-ventricular-hypertrophy/symptoms-causes/syc-20374314

RVH тоже бывает.

При хорошей физиологической гипертрофии сердца все камеры сердца пропорционально увеличиваются в размерах.


ventricular hypertrophy - мед., кард. гипертрофия желудочка

 

Синдром спортивного сердца https://en.wikipedia.org/wiki/Athletic_heart_syndrome

Материалы для врачей на англ языке.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=%22Adaptation%2C+Physiological%2Fphysiology%22%5BMeSH%5D&sort=date&sort_order=desc

Википедия про гипетрофию сердца — никакая D-гипетрофия не упоминается! https://en.wikipedia.org/wiki/Ventricular_hypertrophy

 

Гипертрофическая кардиомиопатия (ГКМП) https://www.monikiweb.ru/sites/default/files/page_content_files/KP283.pdf

Указаны многие патологические изменения, но никакая D-гипертрофия не упоминается.


Вот статья про физиологическую и паталогическую гипертрофию сердца, аналогичная статье "веселого" доктора https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29674714/

 

Вот статья про факторы, диагностику, стадии сердечной недостаточности

https://www.emedicinehealth.com/what_are_the_4_stages_of_congestive_heart_failure/article_em.htm

Есть крайняя стадия D развития заболевания.



 

Показатели (индикаторы) физ состояния - фактические и целевые.

 

Учебник по спортивной физиологии (нужна информация по пульсовым зонам, по оптимальной нагрузке для повышения выносливости, рекомендации по обезжириванию, показатели для самоконтроля).

Земцова И.И. Спортивная физиология. Учебное пособие для студентов вузов, 2010 год

https://vk.com/topic-25202791_32149740?offset=60

 

111-115 Компонентный состав тела (% жира), средние показатели, показатели спортсменов, рекомендации по снижению процента жира

 

154 Оценка устойчивости к гипоксии

 

155 Проба Руфье

 

169-171  Уровни мочевины в крови:

- нормальный уровень (если нагрузка и восстановление уровновешены);

- заниженный уровень (если восстановление после нагрузки задержано; при хорошем самочуствии наблюдаются затруднения при выполнении скоростных нагрузок);

- завышенный уровень (если нагрузка стрессового уровня, когда организм не справляется с нагрузками).

 

171- 179 Определение уровня ПАНО разными методами, тест Конкони

 

стр 172 термины "аэробный, анаэробный порог"

1. аэробный порог (или "первый анаэробный порог", "ПАНО1") - на ЧСС до этого уровня нагрузка аэробная, уровень лактата держится на уровне не выше 2ммоль/литр, не повышается;

2. переходная зона (уровни молочной кислоты начинают повышаться от 2 до 4 ммоль/л).

3. анаэробный порог ("второй анаэробный порог", ПАНО2)  - концентрация молочной кислоты достигает 4ммоль/л и начинает резко повышаться, пульс достигает и превышает 90% от макс ЧСС; это кратковременные предельные нагрузки, недопустимые для нормальных людей; допустимо только для спортсменов высокого уровня);

 

...

В последнее время в практике контроля в спорте распространился метод Конкони (Применение пульсометрии..., 1996), позволяющий определить величину ЧСС, которая соответствует максимальному, преимущественно аэробному, энергообеспечению без громоздких исследовательских процедур, связанных с анализом проб крови и воздуха. Тест Конкони базируется на том, что при определенной интенсивности выполнения работы линейная зависимость между интенсивностью работы и ЧСС нарушается и можно графически выявить индивидуальную точку отклонения (нарушение линейности). ЧСС, которая отмечается в этой точке, указывая на максимальный уровень интенсивности нагрузки, обеспечиваемой преимущественно аэробным путем. Выше этого уровня прогрессивно включаются анаэробные механизмы и наступает утомление (см. рис. 2).

Точка отклонения, по Конкони, близка к физиологическому понятию ПАНО, характеризующему предельную интенсивность нагрузки, при которой работа может выполняться относительно продолжительное время в устойчивом состоянии, без прогрессивного наращивания концентрации лактата в крови (Лактатный порог..., 1997; Симонова, 2001).

ЧСС точки отклонения индивидуальна и связана с состоянием спортсмена, уровнем тренированности, периодом годового цикла подготовки.

Источник: http://sportwiki.to/%D0%A7%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%82%D0%B0_%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B4%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%81%D0%BE%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%89%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_(%D0%A7%D0%A1%D0%A1)

 

В последнее время в практике контроля в спорте распространился метод Конкони (Применение пульсометрии..., 1996), позволяющий определить величину ЧСС, которая соответствует максимальному, преимущественно аэробному, энергообеспечению без громоздких исследовательских процедур, связанных с анализом проб крови и воздуха. Тест Конкони базируется на том, что при определенной интенсивности выполнения работы линейная зависимость между интенсивностью работы и ЧСС нарушается и можно графически выявить индивидуальную точку отклонения (нарушение линейности). ЧСС, которая отмечается в этой точке, указывая на максимальный уровень интенсивности нагрузки, обеспечиваемой преимущественно аэробным путем. Выше этого уровня прогрессивно включаются анаэробные механизмы и наступает утомление (см. рис. 2).

Точка отклонения, по Конкони, близка к физиологическому понятию ПАНО, характеризующему предельную интенсивность нагрузки, при которой работа может выполняться относительно продолжительное время в устойчивом состоянии, без прогрессивного наращивания концентрации лактата в крови (Лактатный порог..., 1997; Симонова, 2001).

ЧСС точки отклонения индивидуальна и связана с состоянием спортсмена, уровнем тренированности, периодом годового цикла подготовки.


Источник: http://sportwiki.to/%D0%A7%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%82%D0%B0_%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B4%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D1%81%D0%BE%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%89%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_(%D0%A7%D0%A1%D0%A1)

РСА Определение времени работы на заданных ЧСС по графику Сен Гупта. Вот то же самое пишут в Спортвики.

Этот график Сен Гупта странный: на пульсе 50% от максимального допускается нагрузка до 5 минут. Это ж очень мало времени! Что это такое?

 

Статья http://sportwiki.to Определение ПАНО у спортсменов

- есть интересный график уровня молочной кислоты в зависимости от пульса

- материалы, которые есть в учебнике Земцовой.

 

 

Максимальное потребление кислорода (МПК) - норма; от чего зависит; повысить до 65-75 мл/кг/мин могут даже пенсионеры, делая регулярно интервальные тренировки с околопредельными нагрузками.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

И у мужчин, и у женщин МПК тесно связано с уровнем тренированности, возрастом и массой тела (в еще большей степени с мышечной массой), поэтому его измеряют также и в относительных единицах — мл/кг/мин. Если сравнивать МПК, отнесенное на единицу мышечной массы, у мужчин и женщин одного возраста и уровня тренированности, то различия могут оказаться несущественными.

 

Предельная длительность физических нагрузок разной интенсивности (Карпман В. Л. и др., 1988)

Интенсивность мышечной работы, % от МПК

Предельное время работы

нетренированные люди

тренированные люди

100

1—5 мин

10—15 мин

90

10 мин

50 мин

75

20 мин

Зч

50

1 ч

8,5 ч

30

8,5 ч



В 2007-2008 годах норвежские ученые провели самые масштабные в истории по количеству участников эксперимента тесты динамики VO2max и выявили, что при регулярном тренировочном процессе любой человек рано или поздно достигнет хорошего уровня этого показателя. Не элитного, но на уровне 65-75 мл/кг/мин. Эти исследования проводились среди мужчин и женщин от 20 до 90 лет (кол-во участников - 4631 человек). Анализ такой подробной базы данных показателя VO2 max и дал ученым право утверждать, что, несмотря на определенные генетикой пределы, вы можете улучшить свою спортивную форму и даже в 60 лет иметь этот показатель выше, чем у 20-ти летнего юноши, ведущего малоподвижный образ жизни. Но самое приятное в том, что норвежцы на базе этой статистики подтвердили общеизвестный факт, что хорошая физическая форма (хороший уровень VO2max) снижает уровень рисков сердечнососудистых заболеваний, тромбозов и проблем с вегетативной нервной системой организма.

 

Улучшить показатель VO2max может каждый.

Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.

Но самый быстрый способ улучшить форму – бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие. Если вам повезло и рядом с домом есть холмистый маршрут для пробежки, можете не только делать на нем длинные медленные тренировки, но и бегать фартлеки. Бегите с разным темпом подъемы и спуски, один раз делая максимальное усилие на подъемах и отдыхая на спусках, в другой раз наоборот. Вы увидите, что «горные» тренировки дадут довольно быстрый эффект и прибавят вам не только мощи, но и выносливости. Знаменитая марафонка Гретте Вайц регулярно бегала горки в пригороде Осло, где она жила. Она бегала по холмам и зимой и летом, не смотря на погоду и обледенение, считая бег по холмам главной тренировкой недели.

Работая над улучшением VO2 max, не забывайте, что главное – правильно восстановиться после трудной тренировки. Здесь километраж имеет меньшее значение, чем полное восстановление.

Можно ли улучшить скорость и выносливость, если от природы VO2 max у вас низкий и плохо поддается улучшению? Да можно, утверждает физиолог Мэтт Фитцджеральд. В этом случае, вам надо дополнить тренировочные графики силовыми упражнениями на мышцы ног и корпуса, наращивая с помощью этого капиллярную сеть, доставляющую кислород к мышцам. Работайте над экономичностью бега, больше времени уделяя специальным беговым упражнениям на технику бега ("СБУ"). Снижайте вес и жировую массу. Здесь логика та же, что и в автомобиле. Не факт, что машина с большим объемом двигателя в литрах будет быстрее, чем ее более маленькая конкурентка. Многое в скорости разгона автомобиля зависит от его веса и его КПД, то есть от того насколько эффективно автомобиль использует литры бензина и свои лошадиные силы. Анализируя свои спортивные и физиологические параметры, несмотря на генетические лимиты, вы сможете достичь своего идеала.


Источник: http://sportwiki.to

 

Статья про ПАНО (порог анаэробного обмена)

https://uzathletics.uz/stati/article_post/porog-anaerobnogo-obmena-pano-chto-takoe-kak-opredelit-i-kak-ispolzovat

Уровень ПАНО выражается в процентах от МПК или от максимальной ЧСС.

При разном уровне физической подготовки ПАНО значительно отличается: у начинающих он находится на уровне 65-75% от максимальной ЧСС, у подготовленного спортсмена лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. 

Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет – спортсмен прогрессирует, если снижается – нужно корректировать тренировочный план.

 

Как повысить лактатный порог

Высокий анаэробный порог позволяет дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать (в беге на длинные дистанции), стремитесь повысить свой ПАНО.

У начинающих ПАНО поднимается даже на обычных тренировках низкой и средней интенсивности, главное – регулярность занятий.

Опытным атлетам для поднятия анаэробного порога нужно проводить специальные тренировки – темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.

Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!

 - Интервалы от 400 метров до 5 км через отдых легким бегом 200-600 метров, количество интервалов может быть от 2 до 20 в зависимости от длины отрезков и уровня подготовки

 - Темповый бег 20-60 минут на уровне ПАНО

 - Темповые отрезки в небольшой подъем

 

Дают ссылки на видики школы Скиран (Парняков) про определение уровня ПАНО (ПАНО2) - см далее.

 

Школа SkiRun про тест Конкони для определения ПАНО

Видеоролик часть 1 https://www.youtube.com/watch?v=2qc_H-xJN-0

https://skirun.run/2011/06/13/conconi-test-part-1/

Комменты:

Sense 16 января 2014, 16:50

Василий доброго времени суток! Вот в физдисспансере мы проходим обследование и снимаем кардиограмму по Душанину и она выдает скоростные показатели и ПАНО на сколько он точный?? ведь кардиограмма эта снимается лежа на кушетке.



КОТ 17 апреля 2013, 10:57

самый верный способ определения ПАНО мышц ног - это тот же тест Конкони, но на велоэргометре с фиксацией пульса и вентиляции лёгких. Велоэргометр четко задаёт ступени нагрузки 80,100,120,140Вт и т.д., а также снимает вопрос техники бега. Т.е. показывает именно функциональные возможности системы ССС+мышцы. Беговой же тест Конкони (он ещё ступенчатым называется) имеет много погрешностей с которыми многие и сталкиваются. Возможно, более подготовленные бегуны, которые чётко чувствуют свой темп и получат кахественный результат в тесте и смогут на основании его делать выводы. Статья "Сердце не машина" в журнале "Лыжный мир" (в сети много ссылок на неё) подробно описывает вопросы теститрования в видах на выносливость.



 

Видеоролик часть 2 https://www.youtube.com/watch?v=gWRpEhYBYdE

часть 2 про тест Конкони. На 4:10 дают поправочные коэффициенты для бегунов разного уровня.

Уровень бегуна определяется по времени бега на 10км

Коэффициент поправки для показателя ПАНО по тесту Конкони

Мужчины, бег 10км за время, минут

Женщины, бег 10км за время, минут

Коэффициент поправки

менее 35 мин

менее 45 мин

0%

35-45

45-55

-5%

45-55

55-65

-10%

более 55 мин

более 65 мин

-15%

Парняков говорит: Если в тесте Конкони не получилось дойти до "перелома" графика, значит надо нарабатывать аэробную базу .

 

 

Ударный объём сердца. Что это такое и как его развивать? Роман Помазанов. 05.09.2014

https://ggym.ru/view_post.php?id=416

Синонимы: систолический объём сердца;

Ударный объём – это количество крови, выбрасываемой в кровеносную систему за каждое сокращение одного желудочка сердца. В спорте обычно говорят об ударном объёме левого желудочка сердца.


РСА: Из правого желудочка кровь венозная кровь закачивается в легкие.

Из левого желудочка насыщенная кислородом кровь из легких закачивается в большой круг кровообращения.

 

Обычный человек:

Ударный объём – 60-90 мл.

Частота пульса при нагрузке – 150 ударов в минуту

Минутный объём (перекачивается за минуту) – 9-13,5 литра



Атлет:

Ударный объём – 150-200 мл.

Частота пульса при нагрузке – 150 ударов в минуту

Минутный объём (перекачивается за минуту) – 22,5-30 литров


Ударный объём сердца у женщин на 10-15% ниже, чем у мужчин.

 

Чем выше ударный объём сердца, тем ниже пульс в покое, так как сердце прокачивает кровь более эффективно. У опытных легкоатлетов нередко наблюдается пульс 45 ударов в минуту и даже ниже 40.

Чем выше ударный объём сердца, тем выше физические возможности человека (особенно выносливость к длительным нагрузкам).


В положении лёжа ударный объём немного увеличивается, что приводит к росту производительности сердца. Если кому-то становится дурно из-за недостатка воздуха, его следует положить. Это сразу улучшит обеспечение кислородом его тканей и органов.

 

При физической нагрузке ударный объём возрастает, достигая своего максимума.

Ударный объем растет до определенного пульса (какого?), затем несколько снижается.

Потребность в увеличении ударного объёма сердца возникает, когда атлет ощущает, что мышцы справляются с нагрузкой, но при этом слишком высока ЧСС (частота сердечных сокращений) и не хватает воздуха. Это означает, что сердце не справляется с объёмом крови, необходимым для доставки нужного количества кислорода к мышцам.

Максимальный ударный объём зависит от степени растянутости левого желудочка сердца. Чем он больше и эластичнее, тем больше максимальный ударный объём.

Чтобы увеличить ударный объём сердца и растянуть его, необходимы специальные тренировки, при которых сердце работает на максимальном ударном объёме. То есть через него прокачивается максимально возможное количество крови, но при этом не очень высокий пульс, чтобы желудочки успевали максимально растянуться.

Этим требованиям соответствуют длительные небольшие нагрузки с пульсом в пределах аэробной зоны: 120-150 ударов в минуту (см. Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки). Длительность таких тренировок должна доходить до 2-3 часов в день. (Профессиональные легкоатлеты тренируются дважды в день по 3-5 часов). Частота занятий – не реже 3-4 раз в неделю.

Заметное увеличение ударного объёма происходит через 4-12 месяцев регулярных тренировок.

Для тренировок на увеличение ударного объёма подходят: бег, езда на велосипеде, езда на лыжах, тренировка на любом кардиотренажёре. Основными параметрами такой тренировки являются достаточная длительность (не менее 1,5-2 часов) и пульс (120-150 ударов в минуту).


Ссылка на статью по пульсовым зонам и онлайн-кальлятор

https://ggym.ru/baza-znanij/raschyot-pulsa-chss-dlya-raznyx-zon-nagruzki/


Для пульса в покое 75, возраста 47 лет калькулятор дает такие значения:

Начало жиросжигающей зоны. При таком пульсе начинается усиленное сжигание калорий.

133-143

77-83%

Аэробная зона. На таком пульсе развивают ударный объём сердца и аэробную выносливость.

143-153

83-88%

Анаэробная зона. Такие показания пульса должны быть сразу после выполнения силовых упражнений или спринта. Если уровень пульса выше, снижайте нагрузку.

153-163

88-94%

Максимальная нагрузка. Не стоит достигать этих значений пульса на тренировках. Исключение - подготовка к соревнованиям.

163-173

94-100%

Максимально допустимый пульс. Достигать этого значения пульса и находиться в этой зоне продолжительное время вредно для здоровья. Если Вы не профессиональный спортсмен, эта зона не для Вас.

173

100,00%



РСА Т.е. для начинающих тренировки на пульсе свыше 88% от максимума неполезны?

Начинающим надо в течении года нарабатывать базу на пульсе 143-153 (83-88% от максимума), занимаясь по 7-10 часов в неделю. Начинающим нет смысла лабораторно или хитрыми расчетами уточнять уровень максимального ударного объема сердца.

Прогресс будет виден как увеличение скорости при фиксированном пульсе.

 

РСА Как определить тот ЧСС, где ударный объем сердца максимален?

Вот Селуянов и Орел пишут про формулы расчетного определения максимального ударного объема сердца
https://mipt.ru/education/chair/sport/science/physiology/work-23

 

 

Вот статья про формулу Карвонена, и там четко пишут про определение всех этих уровней:

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4_%D0%9A%D0%B0%D1%80%D0%B2%D0%BE%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B0

По формуле Карвонена максимальный для человек пульс рассчитывается на основании возраста и пульса в покое. А далее уже от этого максимального пульса считаются пульсовые зоны.

Метод Карвонена показывает некие усреднённые значения тренировочных зон, он может не соответствовать показателям у конкретного человека.

Главные критерии для разделения тренировочных зон — это конечно пороги АП и ПАНО.

Разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок!

Самый точный метод определения порогов АП и ПАНО — это использование газоанализатора (определяющего состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха), пульсометрия и эргоспирометрия. .. Менее точный - тест Конкони.

 

Заметки

Цитоплазма https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A6%D0%B8%D1%82%D0%BE%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B0

показано строение клетки

 

Митохондрии https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B8%D1%82%D0%BE%D1%85%D0%BE%D0%BD%D0%B4%D1%80%D0%B8%D1%8F

Одной из основных функций митохондрий является синтез АТФ 

В целом весь процесс энергообразования в митохондриях может быть разбит на четыре основные стадии, первые две из которых протекают в матриксе, а две последние — на кристах митохондрий:

  1. Превращение поступивших из цитоплазмы в митохондрию пирувата и жирных кислот в ацетил-СоА;
  2. Окисление ацетил-СоА в цикле Кребса, ведущее к образованию НАДН и двух молекул СО2;
  3. Перенос электронов с НАДН на кислород по дыхательной цепи с образованием Н2О;
  4. Образование АТФ в результате деятельности мембранного АТФ-синтазного комплекса.

...

История исследования митохондрий насчитывает около 130 лет — со времени описания их в 1850 г. Р. Келликером, который обнаружил их в мышцах насекомых и назвал саркосомами (данный термин до сих пор применяется для обозначения митохондрий мышечной ткани).

Называть митохондриями эти органоиды стали в 1898 г. Однако планомерное их изучение биохимиками и цитологами началось лишь в 40-50-х годах прошлого столетия, когда методами дифференциального центрифугирования удалось получить чистые фракции митохондрий и показать, что в них локализуются ферменты дыхательной цепи, цикла Кребса и окислительного фосфорилирования; в 1952-53 гг. были проведены исследования ультраструктуры митохондрий. В конце XX века стало известно, что, выпуская сигнальные молекулы, митохондрии активируют смерть клетки[4]. (https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/433710 "Статья Митохондрии помнят, что они были бактериями" «Коммерсантъ Наука» №5, июль 2017)

 

Передачи сигналов в биологии https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D1%87%D0%B0_%D1%81%D0%B8%D0%B3%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B0_(%D0%B1%D0%B8%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F)

 

 

Цикл Креббса https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A6%D0%B8%D0%BA%D0%BB_%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B1%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82

Ци́кл трикарбо́новых кисло́т (сокр. ЦТК, цикл Кре́бса, цитра́тный цикл, цикл лимо́нной кислоты́[1][2]) — центральная часть общего пути катаболизма, циклический биохимический процесс, в ходе которого ацетильные[en] остатки (СН3СО-) окисляются до диоксида углерода (CO2).

Цикл трикарбоновых кислот — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород; центр пересечения множества метаболических путей в организме; промежуточный этап между гликолизом и электронтранспортной цепью.

 

Гликолиз https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B7

Глико́лиз, или путь Эмбдена — Мейергофа — Парнаса[1] (от греч. γλυκός — сладкий и греч. λύσης — расщепление) — процесс окисления глюкозы, при котором из одной молекулы глюкозы образуются две молекулы пировиноградной кислоты. Гликолиз состоит из цепи последовательных ферментативных реакций и сопровождается запасанием энергии в форме АТФ и НАДH. Гликолиз является универсальным путём катаболизма глюкозы и одним из трёх (наряду с пентозофосфатным путём и путём Энтнера — Дудорова) путей окисления глюкозы, встречающихся в живых клетках. Реакция гликолиза в суммарном виде выглядит следующим образом:

Глюкоза + 2НАД+ + 2АДФ + 2Pi → 2 пируват + 2НАД*H + 2Н+ + 2АТФ + 2Н2O[2].

Кислород не требуется для протекания гликолиза.

В аэробных условиях пировиноградная кислота далее декарбоксилируется, соединяется с коферментом А и вовлекается в цикл Кребса. В анаэробных условиях (при гипоксии) пируват восстанавливается до молочной кислоты либо претерпевает дальнейшие превращения в ходе брожения[3][4].

 

 

Пировиноградная кислота (ее соль называется пируват)

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%B4%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D0%B0

Пируваты (соли пировиноградной кислоты) — важные химические соединения в биохимии. Они представляют собою конечный продукт гликолиза. Одна молекула глюкозы превращается при этом в две молекулы пировиноградной кислоты. Дальнейший метаболизм пировиноградной кислоты возможен двумя путями — аэробным и анаэробным.

Аэробный путь - см цикл Креббса

При недостатке кислорода пируват подвергается анаэробному расщеплению с образованием молочной кислоты у животных и этанола[1] у растений и грибов.[2]

Пировиноградная кислота выступает в качестве «точки пересечения» многих метаболических путей. Пируват может быть превращён обратно в глюкозу в процессе глюконеогенеза, или в жирные кислоты или энергию через ацетил-КоА, в аминокислоту аланин, или в этанол.