baner

Мотокросс, физра

Приседания

Примеры приседов

Идеальный присед со штангой перед собой

рис 1

Идеальный присед со штангой на спине. Широкая постановка ног позволяет приседать с минимальным наклоном туловища вперед

рис 2

 

 

Сравнение приседов со штангой на спине или впереди

рис 3. 

рис 4

рис 5

https://bonytobeastly.com/front-squats-are-best-for-bulking/#:~:text=Deeper%20range%20of%20motion%3A%20we,bulking%20up%20our%20upper%20backs.

В статье, откуду взяты картинки, речь о том, что при фронтальном приседе не надо сильно наклонятся вперед, что проще для начинающих; сгибающая нагрузка на верхную часть туловища больше, чем при приседе со штангой на спине. Эта нагрузка хотя и непривычна для начинающих, но полезна .

 

Приседы на лавку

Статья 1

https://medium.com

Приседание на скамью со штангой на плечах — идеальное упражнение для увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой для мужчин. Использование скамьи также позволяет снизить психологический барьер при использовании большого веса, научиться правильно отводить таз и подготовить суставы и связки к работе с большими весами.


...

Медленно присаживайтесь, сохраняя спину ровной. Голова должна находиться в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта).

Когда ягодицы коснутся поверхности скамьи, сделайте небольшую паузу и поднимайтесь, опираясь на пятки. Категорически запрещается переносить весь вес тела на таз и полностью садиться на скамью. В верхней точке колени должны быть немного согнуты.

Появление болевых ощущений в пояснице означает, что вы не соблюдаете технику и имеете слабо развитые мышцы кора.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний:

Скругление спины во время приседания. Крайне важно сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Чтобы удерживать правильное положение, всегда смотрите прямо (не наклоняйте голову), сведите лопатки и расправьте грудную клетку. Также сохраняйте напряжение в мышцах кора;

Упор на носки — распространенная ошибка, которая создает негативную нагрузку на сухожилия и суставы. Вставать после приседа всегда нужно с упором на пятки. Чтобы лучше освоить технику, скрутите пальцы ног;

Наклон корпуса вперед. Это происходит тогда, когда бедра поднимаются быстрее плеч. Чтобы исправить наклон, выполняйте движение в медленном темпе и сохраняйте напряжение в ягодичных мышцах;

Колени заходят за носки во время приседания. Эта ошибка происходит из-за слишком большого веса на штанге. Исправляется снижением веса и отработкой техники приседания возле зеркала;

Неполная амплитуда. Приседать нужно не менее чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Чем ниже опускается таз, тем эффективнее будет упражнение;

Колени направлены внутрь или в стороны. Это происходит при использовании большого веса или при несоблюдении правильной техники. Создает повышенную нагрузку на коленные суставы.



Статья 2

https://ferrum-body.ru/prisedaniya-na-skamyu.html


Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • высота возвышения/скамьи должна соответствовать длине Ваших ног и быть до колена;

  • на протяжении всего движения держите спину ровно;

  • не заваливайте корпус вперед;

  • не выпрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;

  • не сводите колени вовнутрь;

  • не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскоком от скамьи) вверх;

  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выводитесь вверх;

  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;

  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;

  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/15.

...

Какие приседания самые эффективные для накачки ягодиц?

Исследования профессоров Swinton PA и Stewart AD, опубликованные в журнале Strength Cond Research (US National Library of Medicine National Institutes of Health, США, 2012), заключались в биомеханическом сравнении 3-х видов приседаний: классических, в стиле пауэрлифтинга и на скамью/ящик.

Было выявлено, что:

пауэрлифтинг-приседания и классические приседания создавали наибольшую силу (нагружающая способность примерно одинаковая);

классические приседания создавали наибольшую нагрузку на позвоночник (самый высокий крутящий момент на L5/S1 позвонки) и голеностопные суставы;

приседания на скамью/ящик показали самую высокую нагрузку на коленные суставы;

скорость развития силы при использовании приседаний на скамью/ящик была в 3-4 раза выше, чем в остальных видах приседа.



Статья 3

https://www.sportmedicine.ru/news_science/box-squat.php

«Приседание на скамью» или, по-американкой терминологии «приседание на ящик» (box squat), популярная методика подготовки тяжелоатлетов, почти не оказывает негативного влияния на эффективность приседаний во время силовой тренировки. Такой вывод сделан в новой статье, опубликованной в декабрьском номере Журнала исследований силы и общеразвивающих упражнений (The Journal of Strength and Conditioning Research), официального журнала Национальной ассоциации силы и общеразвивающих упражнений.

«Это исследование показало крайне мало различий в кинетических переменных и мышечной активности между двумя видами упражнений», говорится в исследовании, во главе Джеффри М. МакБрайд из Государственного Университета Аппалачи, Бун, штат Северная Каролина. «Таким образом, классические полные приседания и приседания на скамью практически одинаково эффективно тренируют мышцы ног и мускулатуру нижней части спины и, следовательно, приводят к аналогичным результатам».

Использование техники приседаний на скамью подразумевает исключение цикла растяжения-укорочения (stretch-shortening cycle, SSC)***, но не уменьшает нагрузку, которую испытывают спортсмены в стандартной технике полного приседа: тяжелоатлет кладет штангу на верхнюю часть спины, затем сгибает колени, чтобы достичь позиции корточек. По существу приседания на скамью являются лишь модификацией традиционного метода, в котором тяжелоатлет останавливается и садится на скамью (или ящик) в конечной точке позиции «на корточках». Это означает, что в конце приседания на скамью присутствует эксцентрическая фаза, но отсутствует концентрическая, то есть цикл растяжения-укорочения.

 

*** Присед на лавку делается с паузой. "Цикл растяжки-укорочения" и "отбив" - это одно и то же?

Сравнение обычного приседа и приседа на лавку

Сравнение обычного приседа и приседа на лавку

https://barbend.com/box-squat-vs-regular/

и еще https://www.t-nation.com/training/back-squats-vs-box-squats

 

Как не испортить спину приседаниями

Поясничные позвонки L5-S1 

https://ru.wikipedia.org

Поясни́чные позвонки́ (лат. vertebrae lumbales) — пять нижних позвонков у человека с 20-го по 24-й, считая сверху. Поясничный отдел позвоночника соединяется ниже с крестцом (нижний поясничный позвонок L5 соединяется с верхним крестцовым позвонком S1), выше — с грудным отделом позвоночника (L1 соединяется с нижним грудным позвонком Th12).

Непонятно:

Патология

Механическое смещение одного из поясничных позвонков, переохлаждение, локальная инфекция, опухоли, деградация тканей, могут привести к воспалительному процессу в позвоночно-двигательном сегменте, последующим мучительным болям, вынужденным положениям тела. Очень распространённой причиной патологии в поясничном отделе позвоночника является неверное распределение нагрузки на поясничный отдел позвоночника, когда дополнительный вес (а иногда и собственный вес) поднимаются с единственным рычагом в поясничном отделе позвоночника.

 

Про клевки тазом

"Клевок тазом" (butt wink), "подкручивание" таза и боли в пояснице от приседов

 

Статья 1

https://thebarbellphysio.com/fixing-squat-butt-wink/

с видиками



Статья 2

https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/my-butt-is-doing-what-squats-and-butt-wink/

также с видиками

ссылка на статью, тоже с видиками https://mikereinold.com/ankle-mobility-exercises-to-improve-dorsiflexion/



Мои заметки по технике приседа

Чтобы не было "клевка тазом" во время приседа и последующей боли в пояснице от глубоких приседов:

1) Нужно до приседов разогреть, растянуть мышцы задней поверхности бедра. Упражнения: стоя наклоны вперед ("складка"), сидя на полу наклоны вперед, румынская становая тяга.  

Сделать растяжку, чтобы легко выводить коленки за линию носков. 

Делать присед в штангетках или класть блинчики под пятки.

Если проблема "клевка" не решается, то нужно тогда уменьшать глубину седа, делая полуприсед, присед до параллели, присед на лавку.

  

Еще важные моменты безопасного выполнения приседа:

2) Надо делать присед так, чтобы уменьшить наклон туловища вперед.              ??? Тогда угол между туловищем и бедром ноги будет больше (см рис.3), соответственно исключается или уменьшается подворачивание таза при равной глубине приседа.???

 а) Чем шире постановка ног, тем меньше наклон туловища вперед.

 б) Чем дальше вперед выведены коленки, тем меньше наклон туловища вперед. 

 в) Фронтальный присед, присед Зерхера, присед со штангой над головой позволяет уменьшить наклон туловища вперед. 

До начала приседов с весом поприседать без веса, "настроить углы".

 

3. Носки и коленки смотрят в одну сторону (наружу), движение в голеностопном и коленном суставе должно быть в одной плоскости, коленки при приседе движутся над мысками ноги.

 

Центр тяжести должен проходить через середину ступни (Фунтиков).

 

4. Чтобы лопатки были сведены при приседе со штангой на спине, брать штангу хватом чуть шире плеч.

 

5. При обучении приседам медленно подконтрольно садиться (чтобы были правильные углы), и быстро (по возможности) вставать.

На соревнованиях садятся быстро, пауза внизу правилами не предусмотрена, "угол" внизу проходится моментально!  Вот пример, человек на тренировке приседает как на соревнованиях https://www.youtube.com/watch?v=aYScDcm9qBI

Для тренировки используются "приседания в уступающем режиме" (медленные приседания, смотри далее).

 

6. Смотреть вперед.

7. На опускании вдох, на подъеме выдох. Если пауза внизу на 1-3 секунды, тогда внизу выдох, вдох, и на выдохе подъем. Паузы внизу нужны в т.ч. для того, чтобы увеличить "время под нагрузкой" ("time under tension", TUT).

 

Смотри про дыхание http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/uchimsya-kak-pravilno-dyshat-pri-prisedaniyax

 

Георгий Фунтиков. Техника приседа

http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Kak_trenirovat_prised

По технике приседов рекомендует:

- проекция коленного сустава должна быть примерно посередине стопы;

- спина на протяжении всего движения должна иметь минимальный наклон вперед.

- широкая постановка ног;

- быстрое опускание (необязательно с самого начала движения опускаться быстро, движение должно быть равноускоренное - чем ниже, тем быстрее).

Автор пишет: "Известный случай из практики мирового пауэрлифтинга - чемпион мира и Европы немец Шрамм, выступающий в категории до 90 кг, на протяжении многих лет приседал в районе 315-ти кг, приседал с узкой постановкой ног - такая постановка не позволяла ему держать спину прямой, при прохождении угла держать спину прямой не позволяла его биомеханика тазобедренных суставов. Как только Шрамм поставил ноги широко (видимо, много сил и времени потратил на растяжку), его присед увеличился до 365 кг!"

 

Не допускать округления спины при приседаниях

Картинка на тему "не округляйте спину при приседе".

Правильно изображено, что спину округлять нельзя! Но он приседает без веса, он приседает выше параллели.

Вопросы:

1. Если на картинке справа положить ему на спину штангу,
то вертикальная линия от грифа вниз окажется позади ступни!  Значит, ему надо выводить коленки дальше вперед, или наклонятся больше, не допуская округления спины?

"Пподкручивание" таза получается, если  недостаточный разогрев и недостаточная растяжка каких-то мышц в задней части бедра?

 

2 . Как правильно делать глубокий присед?  Думаю, что нужно ставить ноги значительно шире, чтобы (при виде сверху) бедра были под углом 80-90 и более градусов, как на первых двух картинках! Тогда наклон туловища вперед - меньше, угол между туловищем и бедрами - БОЛЬШЕ - прогиб в спине можно будет легко поддерживать. 

 

3. Клевки тазом "идут" от излишне глубоких приседаний? Начинающим, у которых мышцы поясницы "никакие", не надо плюхаться в глубокие приседы, и тогда поясница будет в порядке?

 

Заметки по приседам

Смотри интервью с автором "Библии приседа"

https://barbend.com/butt-wink-aaron-horschig-squat-university/

 

Отрывок из книги "Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты"  автор Юрий Спасокукоцкий

https://info.wikireading.ru/261238

https://iknigi.net/avtor-yuriy-spasokukockiy/101338-uroki-chempiona-mira-po-bodibildingu-kak-postroit-telo-svoey-mechty-yuriy-spasokukockiy.html

 

Автор пишет:

До приседов в качестве разминки рекомендуется делать разгибания ног, а также приседы с пустым грифом, даже если рабочий вес 200кг.

Сумо-приседы — читал, не понял.

"Сисси" приседы – это замена разгибаниям ног. "Можно делать во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов".

Страховка в приседе. Автор описывает, как должна делаться страховка в приседе. Вот пример правильной страховки в приседе:

https://www.instagram.com/p/BiG-bD7H-aC/?utm_source=ig_web_copy_link



Видик "Присед на лавку. Убираем мертвую точку". Ю.Спасокукоцкий

https://www.youtube.com/watch?v=IC88B4o1gE4 7 минут

Приседы на лавку советует делать, когда лавка вдоль, чтобы было проще страховать. Ссылается на Луи Симмонса (Louie Simmons).



 Человек тренирует присед с большим весом. "Угол" внизу проходит очень быстро.

https://www.youtube.com/watch?v=aYScDcm9qBI

 

Техника безопасности при приседах (как не угробить колени) 

https://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_zale_opasnyie_uprazhneniya_prisedaniya_so_shtangoy_chast_3_5016212

Присед в тренажере Смита не рекомендуют!  Пишут, что в Смите нельзя приседать ниже параллели, так как коленям и так "достается"!

 

ГАК-приседы

Тренажер для гак-приседов - редкость.  Насчет вреда коленям от гак-приседов разные мнения.

При приседе в гак-тренажере НЕЛЬЗЯ отрывать поясницу от спинки тренажера, нельзя отрывать пятки от пола.

 

"Болгарские" приседы (присед на одной ноге, вторая на опоре сзади; rear-foot elevated split squat).

https://www.t-nation.com/training/tip-replace-the-leg-extension

Пишут про вред разгибания ног в тренажере: The leg extension machine has been demonized in the fitness industry for the last two decades. It's accused of creating chronic knee irritation by creating highly compressive forces at the patella-femoral joint, leading to breakdown of the joint surfaces.

Хвалят болгарские приседы как замену разгибаниям ног в тренажере. This exercise has the ability to create massive amounts of mechanical and metabolic stress in the quads and the posterior chain stabilizers, making it a more highly transferrable exercise without losing any of the quad-targeting the leg extension is known for. If you're searching for a way to elicit as much pain as possible, give this a shot. When your quads lock up after a set you'll have all but forgotten about the leg extension.

Думаю: болгарские приседы также могут портить колени, если колени "ходят" в стороны во время подъема из-за завышенного веса; вместо этих "болгарских" приседов не лучше ли делать выпады, с шагами или на месте?

 

 

Программы на повышение весов в приседаниях

Георгий Фунтиков.  Программа тренировок приседа

Статья http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Tehnika_prisedaniy - кодировка неправильная, надо включить юникод для просмотра.

Полный вариант тут http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Kak_trenirovat_prised

Дает программы подготовки на 6 месяцев.

 

 Программы занятий такая

"Предположим, до основных соревнований, в которых вы хотите принять участие, 6 месяцев.

...

Приседать следует, как я уже говорил выше, раз в 7-8 дней, хотя, если вы тяжеловес, можете растянуть свой микроцикл (присед-жим-тяга-жим) и на большее количество дней, и наоборот, если вы легковес и ваши рабочие веса позволяют вам быстро восстанавливаться, можете сократить время микроцикла.

...

Начните с относительно небольших весов в приседании вот по такой схеме:

первые 6 недель

12-10-10-8-8-6-6-4 - с уменьшением числа повторов вес штанги, естественно, растет. Подберите веса таким образом, чтобы последний 7-й подход выполнялся достаточно тяжело. По такой схеме следует приседать. Каждую следующую тренировку рабочий вес следует увеличить на 2,5 кг.

После приседа следует дополнительно прокачать ноги:

жим ногами 8*5;

сгибания в станке 10*5;

1-2 упражнения на голень.


Следующие 4 недели приседать следует по такой схеме:

8-8-6-6-4 - веса следует существенно увеличить.

О дополнительно прокачке ног можно забыть, теперь главная задача - не увеличение мышечной массы, а повышение силовой выносливости. Из дополнительных упражнений остаются только сгибания и подъемы на голень.


До соревнований осталось 14 недель (14 тренировок):

Предположим, что на соревнованиях атлет рассчитывает присесть 340 кг, этот вес примем за 100 %

70% -3 по 5 (3 подхода по 5 повторений) (245 кг)

75% -3 по 3 (260 кг)

90% -3 по 2 - приседания на лавку (310 кг)

72% -3 по 2 - уступающий режим (250 кг)

80% -3 по 3 (270 кг)

77% -3 по 4 (262,5 кг)

84% -2 по 2 (285 кг)

97% -3 по 2 - приседания на лавку (330 кг)

80% -3 по 2 - уступающий режим (270 кг)

86% -3 по 3 (292,5 кг)

88% -2 по 2 (300 кг)

93% -2 по 2 - присед в полной экипировке (315 кг)

87% -2 по 3 (297,5 кг)

96% -2 по 2 (325 кг)"


Вспомогательные упражнения в приседаниях

http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Vspomogatelnye_uprazhneniya_v_prisedaniyah

Расписывает основные и вспомогательные упражнения.

Пишет:

"Из таблицы видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика(в той или иной фазе)."

 

Пишет:

"Велотренажер (интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности "

 


Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы с опусканием и прохождением угла

Приседания в "уступающем" режиме

Сгибания ног

Мертвая тяга

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на руках

Наклоны со штангой

Гиперэкстензии

Наклоны со штангой сидя

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину

Гиперэкстензии

Мертвая тяга

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой сидя

Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом


Приседания в "уступающем" режиме

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах


Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

 

 

Пример приседа

В правилах написано: "Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей." 

http://samaraipf.narod.ru/law-4.html

 На фото сед недостаточно глубокий. Правилами соревнований не предусмотрена пауза в нижней точке приседа, а фотография могла быть сделана не в самой нижней точке движения.  Вес штанги 110 или 140 кг. 

Фото сделано на тренировке (не соревнования). Вес не максимальный! Никаких бинтов! Никакой страховки! Замечательно!

 

 

 Вот подробно про приседы

https://stronglifts.com/squat

Lower Back Neutral. Maintain the natural curve in your lower back when you Squat. Don’t let your lower back round or overarch it. Both squeeze your spinal discs which can cause back pain or injuries like herniated discs.

Your lower back shouldn’t stay flat but have a natural curve like when you stand.

Keep your chest up, push your knees out and don’t go deeper than parallel. Your lower back will stay neutral when you Squat.

...

Your ab muscles help your lower back muscles to keep your spine neutral when you Squat.

...

The Buttwink is usually just lower back rounding. Don’t go lower than below parallel and push your knees out – solved. Sometimes the buttwink is the result of overarching. You can’t keep your lower back overarched at the bottom. It will move to neutral which can look like lower back rounding. But it’s just a reset. Squat with a natural arch like when you stand. Ribcage down, lower back neutral, abs squeezed. No more buttwink.

...

Lower back rounding you fix by pushing your knees out and not Squatting too low. Break parallel and come back up, don’t go ass-to-grass.

Excess lower back arching you fix by keeping your ribcage down and squeezing your abs.

Rotation you fix by centering the bar on your back before you unrack it. Uneven loading you fix by unracking the bar with both feet under the bar, and the bar at mid-chest level in the uprights.

 

Ругает приседы на скамейку. По другому работают мышцы, не вырабатывается правильная техника.  Вместо этого советует делать видеозапись.

Предупреждает, чтобы не использовать зеркала впереди или сбоку для контроля техники, чтобы сохранять правильное положение головы. Вместо этого советует видеозапись для контроля техники.


Read more https://stronglifts.com/squat/#Lower_Back_Pain

 

А вот обучалка, https://www.bodybasicsboise.com/blog/how-to-squat-correctly/: ,на картинках, которые вроде бы как образец для приседаний,  показан ИЗЛИШНИЙ прогиб в спине. 

 

Вот обучалка (углы разбираются), я не читал

https://zozhnik.ru/razbor-texniki-uprazhnenij-prisedani/

 

 

Ромин С.А.