Приседания
Примеры приседов
Идеальный присед со штангой перед собой
рис 1
Идеальный присед со штангой на спине. Широкая постановка ног позволяет приседать с минимальным наклоном туловища вперед
рис 2
Сравнение приседов со штангой на спине или впереди
рис 3.
рис 4
рис 5
В статье, откуду взяты картинки, речь о том, что при фронтальном приседе не надо сильно наклонятся вперед, что проще для начинающих; сгибающая нагрузка на верхную часть туловища больше, чем при приседе со штангой на спине. Эта нагрузка хотя и непривычна для начинающих, но полезна .
Приседы на лавку
Статья 1
Приседание на скамью со штангой на плечах — идеальное упражнение для увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой для мужчин. Использование скамьи также позволяет снизить психологический барьер при использовании большого веса, научиться правильно отводить таз и подготовить суставы и связки к работе с большими весами.
...
Медленно присаживайтесь, сохраняя спину ровной. Голова должна находиться в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта).
Когда ягодицы коснутся поверхности скамьи, сделайте небольшую паузу и поднимайтесь, опираясь на пятки. Категорически запрещается переносить весь вес тела на таз и полностью садиться на скамью. В верхней точке колени должны быть немного согнуты.
Появление болевых ощущений в пояснице означает, что вы не соблюдаете технику и имеете слабо развитые мышцы кора.
Распространенные ошибки при выполнении приседаний:
Скругление спины во время приседания. Крайне важно сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Чтобы удерживать правильное положение, всегда смотрите прямо (не наклоняйте голову), сведите лопатки и расправьте грудную клетку. Также сохраняйте напряжение в мышцах кора;
Упор на носки — распространенная ошибка, которая создает негативную нагрузку на сухожилия и суставы. Вставать после приседа всегда нужно с упором на пятки. Чтобы лучше освоить технику, скрутите пальцы ног;
Наклон корпуса вперед. Это происходит тогда, когда бедра поднимаются быстрее плеч. Чтобы исправить наклон, выполняйте движение в медленном темпе и сохраняйте напряжение в ягодичных мышцах;
Колени заходят за носки во время приседания. Эта ошибка происходит из-за слишком большого веса на штанге. Исправляется снижением веса и отработкой техники приседания возле зеркала;
Неполная амплитуда. Приседать нужно не менее чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Чем ниже опускается таз, тем эффективнее будет упражнение;
Колени направлены внутрь или в стороны. Это происходит при использовании большого веса или при несоблюдении правильной техники. Создает повышенную нагрузку на коленные суставы.
Статья 2
https://ferrum-body.ru/prisedaniya-na-skamyu.html
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- высота возвышения/скамьи должна соответствовать длине Ваших ног и быть до колена;
- на протяжении всего движения держите спину ровно;
- не заваливайте корпус вперед;
- не выпрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
- не сводите колени вовнутрь;
- не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскоком от скамьи) вверх;
- медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выводитесь вверх;
- при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/15.
...
Какие приседания самые эффективные для накачки ягодиц?
Исследования профессоров Swinton PA и Stewart AD, опубликованные в журнале Strength Cond Research (US National Library of Medicine National Institutes of Health, США, 2012), заключались в биомеханическом сравнении 3-х видов приседаний: классических, в стиле пауэрлифтинга и на скамью/ящик.
Было выявлено, что:
пауэрлифтинг-приседания и классические приседания создавали наибольшую силу (нагружающая способность примерно одинаковая);
классические приседания создавали наибольшую нагрузку на позвоночник (самый высокий крутящий момент на L5/S1 позвонки) и голеностопные суставы;
приседания на скамью/ящик показали самую высокую нагрузку на коленные суставы;
скорость развития силы при использовании приседаний на скамью/ящик была в 3-4 раза выше, чем в остальных видах приседа.
Статья 3
https://www.sportmedicine.ru/news_science/box-squat.php
«Приседание на скамью» или, по-американкой терминологии «приседание на ящик» (box squat), популярная методика подготовки тяжелоатлетов, почти не оказывает негативного влияния на эффективность приседаний во время силовой тренировки. Такой вывод сделан в новой статье, опубликованной в декабрьском номере Журнала исследований силы и общеразвивающих упражнений (The Journal of Strength and Conditioning Research), официального журнала Национальной ассоциации силы и общеразвивающих упражнений.
«Это исследование показало крайне мало различий в кинетических переменных и мышечной активности между двумя видами упражнений», говорится в исследовании, во главе Джеффри М. МакБрайд из Государственного Университета Аппалачи, Бун, штат Северная Каролина. «Таким образом, классические полные приседания и приседания на скамью практически одинаково эффективно тренируют мышцы ног и мускулатуру нижней части спины и, следовательно, приводят к аналогичным результатам».
Использование техники приседаний на скамью подразумевает исключение цикла растяжения-укорочения (stretch-shortening cycle, SSC)***, но не уменьшает нагрузку, которую испытывают спортсмены в стандартной технике полного приседа: тяжелоатлет кладет штангу на верхнюю часть спины, затем сгибает колени, чтобы достичь позиции корточек. По существу приседания на скамью являются лишь модификацией традиционного метода, в котором тяжелоатлет останавливается и садится на скамью (или ящик) в конечной точке позиции «на корточках». Это означает, что в конце приседания на скамью присутствует эксцентрическая фаза, но отсутствует концентрическая, то есть цикл растяжения-укорочения.
*** Присед на лавку делается с паузой. "Цикл растяжки-укорочения" и "отбив" - это одно и то же?
Сравнение обычного приседа и приседа на лавку
Сравнение обычного приседа и приседа на лавку
https://barbend.com/box-squat-vs-regular/
и еще https://www.t-nation.com/training/back-squats-vs-box-squats
Как не испортить спину приседаниями
Поясничные позвонки L5-S1
Поясни́чные позвонки́ (лат. vertebrae lumbales) — пять нижних позвонков у человека с 20-го по 24-й, считая сверху. Поясничный отдел позвоночника соединяется ниже с крестцом (нижний поясничный позвонок L5 соединяется с верхним крестцовым позвонком S1), выше — с грудным отделом позвоночника (L1 соединяется с нижним грудным позвонком Th12).
Непонятно:
Патология
Механическое смещение одного из поясничных позвонков, переохлаждение, локальная инфекция, опухоли, деградация тканей, могут привести к воспалительному процессу в позвоночно-двигательном сегменте, последующим мучительным болям, вынужденным положениям тела. Очень распространённой причиной патологии в поясничном отделе позвоночника является неверное распределение нагрузки на поясничный отдел позвоночника, когда дополнительный вес (а иногда и собственный вес) поднимаются с единственным рычагом в поясничном отделе позвоночника.
РСА: Вообще непонятно, что значит:
"вес ... поднимаются с единственным рычагом в поясничном отделе позвоночника."
Про клевки тазом
"Клевок тазом" (butt wink), "подкручивание" таза и боли в пояснице от приседов
Статья 1
https://thebarbellphysio.com/fixing-squat-butt-wink/
с видиками
Статья 2
https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/my-butt-is-doing-what-squats-and-butt-wink/
также с видиками
ссылка на статью, тоже с видиками https://mikereinold.com/ankle-mobility-exercises-to-improve-dorsiflexion/
Вот пишут хорошо про анатомические особенности, которые влияют на выбор ШИРИНЫ ПОСТАНОВКИ НОГ для приседа
https://lifehacker.ru/genetics-and-squat/
Итоги:
Для глубоких приседов широкая постановка ног необходима тем, у кого бедро длиннее голени;
Для глубоких приседов широкая постановка ног необходима тем, у кого строение бедренной кости и тазобедренного сустава таково, что при узкой (средней) постановке ног при неодходимой глубине приседа таз подворачивается. Этот "клевок таза" исправляется не матом от тренера ("не клюй опой, бл"), а правильной (широкой) постановкой ног.
Мои старые заметки, как исключить "клевок тазом" - это все были "полумеры". Главное - для глубокого седа "без клевков" необходимо правильно выбрать ширину постановки ног!
А вот всякие "полумеры":
Чтобы не было "клевка тазом" во время приседа и последующей боли в пояснице от глубоких приседов:
1) Нужно до приседов разогреть, растянуть мышцы задней поверхности бедра. Упражнения: стоя наклоны вперед ("складка"), сидя на полу наклоны вперед, румынская становая тяга.
Сделать растяжку, чтобы легко выводить коленки за линию носков. (Га-га-га! Нехорошо выводить коленки за линию носков!)
Делать присед в штангетках или класть блинчики под пятки. (Даже на школьных соревнованиях класть блинчики под пятки не дадут!)
Если проблема "клевка" не решается, тогда нужно уменьшать глубину седа, делая полуприсед, присед до параллели, присед на лавку. (Это глупость фитнесистов. Опять же, даже на школьных соревнованиях такой присед не засчитают).
Еще важные моменты безопасного выполнения приседа:
2) Надо делать присед так, чтобы уменьшить наклон туловища вперед. ??? Тогда угол между туловищем и бедром ноги будет больше (см рис.3), соответственно исключается или уменьшается подворачивание таза при равной глубине приседа.???
а) Чем шире постановка ног, тем меньше наклон туловища вперед.
б) Чем дальше вперед выведены коленки, тем меньше наклон туловища вперед.
в) Фронтальный присед, присед Зерхера, присед со штангой над головой позволяет уменьшить наклон туловища вперед.
До начала приседов с весом поприседать без веса, "настроить углы".
3. Носки и коленки смотрят в одну сторону (наружу), движение в голеностопном и коленном суставе должно быть в одной плоскости, коленки при приседе движутся над мысками ноги.
Центр тяжести должен проходить через середину ступни (Фунтиков).
4. Чтобы лопатки были сведены при приседе со штангой на спине, брать штангу хватом чуть шире плеч.
5. При обучении приседам медленно подконтрольно садиться (чтобы были правильные углы), и быстро (по возможности) вставать.
На соревнованиях садятся быстро, пауза внизу правилами не предусмотрена, "угол" внизу проходится моментально! Вот пример, человек на тренировке приседает как на соревнованиях https://www.youtube.com/watch?v=aYScDcm9qBI
Для тренировки используются "приседания в уступающем режиме" (медленные приседания, смотри далее).
6. Смотреть вперед.
7. На опускании вдох, на подъеме выдох. Если пауза внизу на 1-3 секунды, тогда внизу выдох, вдох, и на выдохе подъем. Паузы внизу нужны в т.ч. для того, чтобы увеличить "время под нагрузкой" ("time under tension", TUT).
Смотри про дыхание http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/uchimsya-kak-pravilno-dyshat-pri-prisedaniyax
Георгий Фунтиков. Техника приседа
http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Kak_trenirovat_prised
По технике приседов рекомендует:
- проекция коленного сустава должна быть примерно посередине стопы;
- спина на протяжении всего движения должна иметь минимальный наклон вперед.
- широкая постановка ног;
- быстрое опускание (необязательно с самого начала движения опускаться быстро, движение должно быть равноускоренное - чем ниже, тем быстрее).
Автор пишет: "Известный случай из практики мирового пауэрлифтинга - чемпион мира и Европы немец Шрамм, выступающий в категории до 90 кг, на протяжении многих лет приседал в районе 315-ти кг, приседал с узкой постановкой ног - такая постановка не позволяла ему держать спину прямой, при прохождении угла держать спину прямой не позволяла его биомеханика тазобедренных суставов. Как только Шрамм поставил ноги широко (видимо, много сил и времени потратил на растяжку), его присед увеличился до 365 кг!"
Не допускать округления спины при приседаниях
Картинка на тему "не округляйте спину при приседе".
Правильно изображено, что спину округлять нельзя! Но он приседает без веса, он приседает выше параллели.
Вопросы:
1. Если на картинке справа положить ему на спину штангу,
то вертикальная линия от грифа вниз окажется позади ступни! Значит, ему надо выводить коленки дальше вперед, или наклонятся больше, не допуская округления спины?
"Подкручивание" таза получается, если недостаточный разогрев и недостаточная растяжка каких-то мышц в задней части бедра?
Ответ - на правой картинке ему надо шире поставить ноги! Тогда он сядет глубже без всяких округлений спины!
2 . Как правильно делать глубокий присед?
Думаю, что нужно ставить ноги значительно шире, чтобы (при виде сверху) бедра были под углом 80-90 и более градусов, как на первых двух картинках! Тогда наклон туловища вперед - меньше, угол между туловищем и бедрами - БОЛЬШЕ - прогиб в спине можно будет легко поддерживать.
Точно, надо с учетом своих особенностей для определенный глубины седа выбрать оптимальную ширину постановки ног! Вот инфа https://lifehacker.ru/genetics-and-squat/
3. Клевки тазом "идут" от излишне глубоких приседаний? Начинающим, у которых мышцы поясницы "никакие", не надо плюхаться в глубокие приседы, и тогда поясница будет в порядке?
Заметки по приседам
Смотри интервью с автором "Библии приседа"
https://barbend.com/butt-wink-aaron-horschig-squat-university/
Отрывок из книги "Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты" автор Юрий Спасокукоцкий
https://info.wikireading.ru/261238
https://iknigi.net/avtor-yuriy-spasokukockiy/101338-uroki-chempiona-mira-po-bodibildingu-kak-postroit-telo-svoey-mechty-yuriy-spasokukockiy.html
Автор пишет:
До приседов в качестве разминки рекомендуется делать разгибания ног, а также приседы с пустым грифом, даже если рабочий вес 200кг.
Сумо-приседы — читал, не понял.
"Сисси" приседы – это замена разгибаниям ног. "Можно делать во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов".
Страховка в приседе. Автор описывает, как должна делаться страховка в приседе. Вот пример правильной страховки в приседе:
https://www.instagram.com/p/BiG-bD7H-aC/?utm_source=ig_web_copy_link
Видик "Присед на лавку. Убираем мертвую точку". Ю.Спасокукоцкий
https://www.youtube.com/watch?v=IC88B4o1gE4 7 минут
Приседы на лавку советует делать, когда лавка вдоль, чтобы было проще страховать. Ссылается на Луи Симмонса (Louie Simmons).
Человек тренирует присед с большим весом. "Угол" внизу проходит очень быстро.
https://www.youtube.com/watch?v=aYScDcm9qBI
Техника безопасности при приседах (как не угробить колени)
Присед в тренажере Смита не рекомендуют! Пишут, что в Смите нельзя приседать ниже параллели, так как коленям и так "достается"!
"Болгарские" приседы (присед на одной ноге, вторая на опоре сзади; rear-foot elevated split squat).
https://www.t-nation.com/training/tip-replace-the-leg-extension
Пишут про вред разгибания ног в тренажере: The leg extension machine has been demonized in the fitness industry for the last two decades. It's accused of creating chronic knee irritation by creating highly compressive forces at the patella-femoral joint, leading to breakdown of the joint surfaces.
Хвалят болгарские приседы как замену разгибаниям ног в тренажере. This exercise has the ability to create massive amounts of mechanical and metabolic stress in the quads and the posterior chain stabilizers, making it a more highly transferrable exercise without losing any of the quad-targeting the leg extension is known for. If you're searching for a way to elicit as much pain as possible, give this a shot. When your quads lock up after a set you'll have all but forgotten about the leg extension.
Думаю: болгарские приседы также могут портить колени, если колени "ходят" в стороны во время подъема из-за завышенного веса; вместо этих "болгарских" приседов не лучше ли делать выпады, с шагами или на месте?
ГАК-приседы
Тренажер для гак-приседов - имеется в хороших "качалках".
Насчет вреда коленям от гак-приседов есть разные мнения.
Вот инфа про Гак-приседы https://lifehacker.ru/gakk-prisedaniya/
Гак-приседы хвалят
- вдвое меньше грузят спину, чем обычные приседы;
- значительно меньше грузят ягодичные мышцы;
- даже новичкам легче (технически) и безопасней — не будет заваливания на носки (и перегрузки коленных суставов);
ИП:
- Спина (поясница) прижата к задней подушке, плечи — к надплечникам.
- Ноги на ширине плеч на середине платформы, носки стоп чуток развернуты наружу.
- Колени выпрямлены, но сустав не заблокирован.
Упражнение:
- На вдохе присед до параллели или чуток ниже, на выдохе подъем (не блокировать колени в верхней точке).
- НЕЛЬЗЯ отрывать поясницу от спинки тренажера***;
- нельзя сводить колени;
- нельзя отрывать пятки от пола.
*** РСА: Скруглить поясницу в нижней точке, оторвать ее от спинки "получится", если для данной глубины седа неправильно выбрана ширина постановки ног.
Гак-приседы, + плиометрические упры и спринты помогут увеличить высоту и мощность вертикального прыжка.
В одном исследованииA Comparison of Machine versus Free‑Weight Squats for the Enhancement of Lower‑Body Power, Speed, and Change‑of‑Direction Ability during an Initial Training Phase of Recreationally‑Active Women шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.
Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты.
Программы на повышение весов в приседаниях
Георгий Фунтиков. Программа тренировок приседа
Статья http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Tehnika_prisedaniy - кодировка неправильная, надо включить юникод для просмотра.
Полный вариант тут http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Kak_trenirovat_prised
Дает программы подготовки на 6 месяцев.
Программы занятий такая
"Предположим, до основных соревнований, в которых вы хотите принять участие, 6 месяцев.
...
Приседать следует, как я уже говорил выше, раз в 7-8 дней, хотя, если вы тяжеловес, можете растянуть свой микроцикл (присед-жим-тяга-жим) и на большее количество дней, и наоборот, если вы легковес и ваши рабочие веса позволяют вам быстро восстанавливаться, можете сократить время микроцикла.
...
Начните с относительно небольших весов в приседании вот по такой схеме:
первые 6 недель
12-10-10-8-8-6-6-4 - с уменьшением числа повторов вес штанги, естественно, растет. Подберите веса таким образом, чтобы последний 7-й подход выполнялся достаточно тяжело. По такой схеме следует приседать. Каждую следующую тренировку рабочий вес следует увеличить на 2,5 кг.
После приседа следует дополнительно прокачать ноги:
жим ногами 8*5;
сгибания в станке 10*5;
1-2 упражнения на голень.
Следующие 4 недели приседать следует по такой схеме:
8-8-6-6-4 - веса следует существенно увеличить.
О дополнительно прокачке ног можно забыть, теперь главная задача - не увеличение мышечной массы, а повышение силовой выносливости. Из дополнительных упражнений остаются только сгибания и подъемы на голень.
До соревнований осталось 14 недель (14 тренировок):
70% -3 по 5 (3 подхода по 5 повторений) (245 кг)
75% -3 по 3 (260 кг)
90% -3 по 2 - приседания на лавку (310 кг)
72% -3 по 2 - уступающий режим (250 кг)
80% -3 по 3 (270 кг)
77% -3 по 4 (262,5 кг)
84% -2 по 2 (285 кг)
97% -3 по 2 - приседания на лавку (330 кг)
80% -3 по 2 - уступающий режим (270 кг)
86% -3 по 3 (292,5 кг)
88% -2 по 2 (300 кг)
93% -2 по 2 - присед в полной экипировке (315 кг)
87% -2 по 3 (297,5 кг)
96% -2 по 2 (325 кг)"
Вспомогательные упражнения в приседаниях
http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Vspomogatelnye_uprazhneniya_v_prisedaniyah
Расписывает основные и вспомогательные упражнения.
Пишет:
"Из таблицы видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика(в той или иной фазе)."
Пишет:
"Велотренажер (интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности "
Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
|
проблемы с опусканием и прохождением угла |
Приседания в "уступающем" режиме Сгибания ног Мертвая тяга Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Наклоны со штангой Гиперэкстензии Наклоны со штангой сидя |
|
Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину |
Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом |
Приседания в "уступающем" режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах
Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах
Пример приседа
В правилах написано: "Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей."
http://samaraipf.narod.ru/law-4.html
На фото сед недостаточно глубокий. Правилами соревнований не предусмотрена пауза в нижней точке приседа, а фотография могла быть сделана не в самой нижней точке движения. Вес штанги 110 или 140 кг.
Фото сделано на тренировке (не соревнования). Вес не максимальный! Никаких бинтов! Никакой страховки! Замечательно!
Вот подробно про приседы
Lower Back Neutral. Maintain the natural curve in your lower back when you Squat. Don’t let your lower back round or overarch it. Both squeeze your spinal discs which can cause back pain or injuries like herniated discs.
Your lower back shouldn’t stay flat but have a natural curve like when you stand.
Keep your chest up, push your knees out and don’t go deeper than parallel. Your lower back will stay neutral when you Squat.
...
Your ab muscles help your lower back muscles to keep your spine neutral when you Squat.
...
The Buttwink is usually just lower back rounding. Don’t go lower than below parallel and push your knees out – solved. Sometimes the buttwink is the result of overarching. You can’t keep your lower back overarched at the bottom. It will move to neutral which can look like lower back rounding. But it’s just a reset. Squat with a natural arch like when you stand. Ribcage down, lower back neutral, abs squeezed. No more buttwink.
...
Lower back rounding you fix by pushing your knees out and not Squatting too low. Break parallel and come back up, don’t go ass-to-grass.
Excess lower back arching you fix by keeping your ribcage down and squeezing your abs.
Rotation you fix by centering the bar on your back before you unrack it. Uneven loading you fix by unracking the bar with both feet under the bar, and the bar at mid-chest level in the uprights.
Ругает приседы на скамейку. По другому работают мышцы, не вырабатывается правильная техника. Вместо этого советует делать видеозапись.
Предупреждает, чтобы не использовать зеркала впереди или сбоку для контроля техники, чтобы сохранять правильное положение головы. Вместо этого советует видеозапись для контроля техники.
Read more https://stronglifts.com/squat/#Lower_Back_Pain
А вот обучалка, https://www.bodybasicsboise.com/blog/how-to-squat-correctly/: ,на картинках, которые вроде бы как образец для приседаний, показан ИЗЛИШНИЙ прогиб в спине.
Вот обучалка (углы разбираются), я не читал
https://zozhnik.ru/razbor-texniki-uprazhnenij-prisedani/
Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения power35.ru. 2018 год
Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?
Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.
Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.
В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед.
Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.
Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.
Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.
Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.
Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.
А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.
Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора?
Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.
Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы?
Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без
Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.
Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.
Второе упражнение – приседания на низкий плинт.
Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.
Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.
Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.
Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.
Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории.
-----
Дмитрий Головинский - чемпион Украины, родился в России, г.Ухта (Коми)
Вот спорные вещи пишут
Верно пишут:
При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.
В Советском спорте статья
https://www.sovsport.ru/lifestyle/954734-kak-pravilno-delat-prisedanija-so-shtangoj-video
Приседания со штангой. Техника по шагам
- поместите гриф на трапециевидные мышцы. Гриф ни в коем случае не должен лежать на шее, это приведет к нарушению техники приседаний со штангой;
- возьмитесь за гриф хватом, чуть шире плеч. Чем уже поставлены руки на грифе, тем проще сохранять прямое положение спины и ее прогиб, выполняя присед (хотя некоторые опытные атлеты, напротив, приседают с макисмальной постановкой рук);
- сведите лопатки, голову чуть поднимите (или держите прямо), слегка прогните спину в пояснице. Выпрямитесь с грифом и сделайте маленький шаг назад;
- начинайте приседать. Сохраняя спину прямой, уводите таз назад и разводите колени в стороны. Сохраняйте спину напряженной. Сохраняйте прогиб в пояснице! При движении вниз корпус наклоняется вперед примерно на 45 градусов;
- приседайте до того момента, как бедра окажутся параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Во время подъема следите за положением корпуса – он не должен переламываться в поясе и наклоняться вперед больше угла в 45 градусов. Поднимите голову слегка вверх – это поможет держать спину прямой и избежать сильного наклона.
Новичкам достаточно приседать один раз в неделю. Следите за своим самочувствием после тренировки. Приседания со штангой дают сильный эффект отсроченной мышечной боли. Боль в мышцах может возникнуть на другой день (или через день) после тренировки и держаться до 3-5 дней. Дайте себе восстановиться, не приседайте, пока чувствуете боль.
Если хотите приседать чаще одного раза в неделю – циклируйте нагрузки. Один день делайте тяжелые приседы с максимальными для себя весами. Во второй день сбрасывайте веса до 60-70%. Делайте одну тренировку приседаний со штангой в начале недели, а другую – в конце.
Приседания со штангой. Количество повторов
Пробуйте разные диапазоны повторов. Начните приседать в количестве 10-12 повторов – считается, что это объем лучше всего подходит новичкам для роста мышечной массы и силы.
Через 4-5 месяцев тренировок попробуйте силовую работу – с количеством повторов 5-8 в подходе, но бОльшим весом на штанге. Еще через 3-4 месяца переходите к высокоповторному тренингу: делайте по 15 повторов в 2-3 подходах (или пробуйте сделать 20 повторов – в 1-2 подходах). Фиксируйте в дневнике то, как ваше тело реагирует на каждый вид нагрузки.
Приседания со штангой – чрезвычайно тяжелое упражнение, которое требует настроя и дисциплины. Очень скоро вы заметите, что вам хочется увильнуть от приседаний, заменить их другими упражнениями.
Чтобы классические приседания со штангой не убили в вас боевой дух, время от времени отказывайтесь от них. Вводите в тренинг похожие упражнения: фронтальные приседания со штангой на груди или приседания Гаккеншмидта – когда вы берете штангу с пола и держите опущенными руками за спиной.
Выполняйте приседания в начале тренировки на ноги. Добавляйте к тяжелым приседам жимы и сгибания-разгибания ног в тренажерах.
Заметки приседам. Как приседать без болей в спине 12.08.23
Перед приседами нужна разминка:
Наклоны, гиперка 45 градусов три подхода (для спины).
Присед, если в ИП встать вплотную лицом к стене, дает правильную траекторию! Не будет излишнего наклона вперед. Не будет излишнего выведения коленей вперед. (настроечный присед у стены).
Растяжка, чтобы ступни сгинались в нижней точке приседа.
Техника приседа:
Ноги на достаточной ширине, ноги (коленки, носки) разведены смотрят в стороны;
Свести лопатки, ширина хвата минимальна;
Присед начинается со вдоха и отвода таза назад;
Дыхание: садимся на вдохе; задержка дыхания в нижней части негативной фазы или в нижней точке; выдох — во второй половине подъема. Разбираться: вдох и задержка дыхания — до начала приседа; или в конце негативной части? или в нижней точке?
Не опускать голову, не смотреть вниз (так будет скругляться спина) — смотреть на точку на стене в ходе упры.
Скругления спины в нижней точке получаются, если взят завышенный вес, к которому еще не готов. Смотреть: когда при подъеме нагрузка смещается с пяток или центра стопы на носки, это значит туловище излишне наклонилось вперед, т.к. ноги и поясница не справляются! Прекращать повторы и снижать вес!
Не допускать клевки тазом (скругление поясницы в нижней точке). Иначе: уменьшать глубину седа; штангетки, подставки под каблуки.
Заметки
Если клевок тазом внизу, или "сгибание поясницы" — изменить технику: ставить ноги шире; приседать в штангетках или использовать подставки под пятки; растяжки нужные поделать; уменьшать глубину приседа, как последнее средство.
Пояс не использовать в рабочих подходах и с весам до 1,25-1,5 собственного веса. Он дает ложно чувство защищенности и с ним мышцы по другому работают.
Вис на турнике, на одной-двух руках, надо добавить, для растяжки позвоночника после приседов.
Альтернативные упры
Выпады — если присед дает проблемы с поясницей, делать выпады. Упра хорошая, но гантели от 30кг держать лень? Плюс отдельно каждую ногу — суеты больше? Плюс неустойчивое положение?
Тяга гориз блока — поясница фиксирована, распрямлением спины не тянуть!
Приседы со штангой перед собой — на спину нагрузка больше, т. к. изгибающий момент. Руками держать тяжелый вес спереди менее удобно, чем на спине.
бицепсы бедра см — их развивать надо, как антагонисты;
Сгибания ног — нагружают и бицепсы бедер, и мышцы голени.
Обратные гиперки с весом: спина фиксирована, поэтому поясницу испортить не получится, если только не поднимать ноги выше спины?
Анатомия коленного сустава, анимация. Вредны ли глубокие приседы для коленей
https://lifehacker.ru/glubokie-prisedaniya/
Пишут, что у опытных тяжелоатлетов коленные суставы стабильней, чем у футболистов.
Коленки болят не чаще, чем у нетренирующихся. Так что приседы коленки не портят!
Пишут, что глубокие приседы не вредят коленям при условиях:
- разминка и разогрев перед силовыми подходами;
- правильное питание (витамины и минеральные вещества);
- правильно подобранный режим тренек (объемы тренек, проценты от максимума, периодизация, достаточное восстановление).
- соблюдение правильной техники приседа!
Так же есть мнение (неудачников), что ну их вообще, эти приседы, и тем более глубокие приседы.
Правильная техника приседа включает в себя:
- держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
- прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
- во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.
Ссылки:
Статья на английском https://squatuniversity.com/2016/01/22/debunking-squat-myths-are-deep-squats-bad-for-the-knees/
"В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.
Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL )."
Пример глубокого приседа
Ссылка на картинку взята отсюда: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=47333
Намек понятный: "Будьте как дети".
И в Библии сказано: Будьте "как дети" (Мф. 18: 3), "ибо таковых есть Царствие Божие" (Мк. 10: 14).
Мф. 18: 3 https://bible.by/verse/40/18/3/
Мк. 10: 14 https://bible.by/verse/41/10/14/
Про глубокие приседы
https://www.t-nation.com/training/tip-the-tall-guy-squat/